- Auf
- 29 Jul 2021
- Lesezeit
- 4 Minuten
Jahr für Jahr nehmen sich rund die Hälfte aller Deutschen vor, mehr für ihre Fitness zu tun. Doch meistens bleibt es bei dem guten Vorsatz, weil der innere Schweinehund zu groß ist, um sich nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio zu schleppen. Oft sind es auch die horrenden Beiträge, die in Studios zu bezahlen sind. Und einige Menschen haben schier Angst, sich zu blamieren, weil sie vielleicht etwas kräftiger sind. Effizientes Krafttraining kann jeder aber auch perfekt zu Hause machen und braucht dafür, außer ein paar Hanteln, nicht sehr viel. Voraussetzung der Effektivität ist ein konsequent verfolgter Trainingsplan, den man vor dem Loslegen erstellen sollte. Sich an diesen zu halten, ist dann selbstverpflichtend.
Die Basis
Oftmals wird Bodybuilding mit Krafttraining gleichgesetzt, doch das ist definitiv nicht richtig. Beim Krafttraining handelt es sich um eine Trainingsmethode, mit der unterschiedliche Ziele erreichbar sind. Es geht zuallererst um Kraftentwicklung beziehungsweise Kraftverbesserung und das oft in Verbindung mit anderen Sportarten wie zum Beispiel dem Laufen. Beim Bodybuilding geht es darum, die Muskelmasse maximal zu vergrößern. Kraft ist die Fähigkeit, Widerstände mittels Muskulatur zu überwinden oder entgegenzuwirken. Sie ist abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Trainingszustand sowie Muskelstruktur und biomechanischen Bedingungen. Wir benutzen nur etwa zwei Drittel der Muskeln, der Rest ist die Reserve für Notfälle. Ein Grund, warum wir in extremen Situationen oft übernatürliche Kräfte entwickeln können.
Für wen ist Krafttraining passend?
Das Training zu Hause ist generell für jeden geeignet. Übungsvorschläge und Anleitungen zu diversen Trainingsmöglichkeiten findet man sehr oft in Frauen- und auch Männermagazinen. Bei vielen steht allerdings oft nicht der Gesundheitsaspekt im Vordergrund. Vielen Menschen geht es rein um ihr äußeres Erscheinungsbild. Menschen mit wenig Eigenmotivation oder die das Trainieren in der Gruppe oder mit Trainer gewohnt sind, tun sich vielleicht schwer mit dem Training zu Hause. Unter Umständen können in diesen Fällen ein virtueller Trainer oder eigens organisierte Trainingsgruppen helfen.
Elementare Tipps
Beim Krafttraining denken viele Unerfahrene vorrangig an Sit-ups, Liegestütze oder Klimmzüge, doch das ist längst nicht alles. Es gibt sehr viele gute Übungen, die mit Freihanteln gemacht werden können und etliche Muskelgruppen reizen und entwickeln. Experten raten besonders bei begrenzter Zeit zu Übungen, die eine Vielzahl der Muskeln ansprechen. So wird das Training effektiver und während der Übungen werden ausreichend Kalorien verbrannt. Selbstverständlich kann man, ganz wie im Fitnessstudio, auch mit dem Training zu Hause einzelne Muskelpartien in Form bringen. Durch spezielle Hantelübungen geht das relativ einfach.
Das Training sollte eher hochintensive Übungen beinhalten statt zu viele sich wiederholende Einheiten, die eine niedrige Intensität haben. Dies ist förderlicher für den Muskelaufbau und stimuliert gleichzeitig den Kreislauf. Die Einheiten sollten auch immer verändert werden und vor allem eine langsame Steigerung enthalten. Auf diese Weise gibt man der Muskulatur einen ständigen Wachstumsreiz und die Freude bleibt auch einfacher erhalten. Zusätzlich sollte man auch Ausdauerübungen wie Fahrradfahren oder Joggen betreiben. Man kommt ganz ohne Trainer und Studio aus und der Sport an der frischen Luft ist gut für die Psyche. Doch bei all den Ambitionen auch die Pausen nicht vergessen. Regeneration ist wichtig für den Körper, da der Energiespeicher der Muskulatur wieder aufgefrischt werden muss und so auch die Muskeln weiter aufgebaut werden.
Nutzen
Der größte Vorteil ist, dass diese Übungen ein deutlich besser strukturiertes Training darstellen im Vergleich zum Training an Geräten. Das Training an einem Gerät kennt meist nur einen Bewegungsablauf und diese sind oft unnatürlich und haben ein höheres Verletzungsrisiko. Auch ein Freihanteltraining ist natürlich nicht frei von Gefahren, deshalb sollten die Übungen auch erst mit niedriger Belastung und lange genug durchgezogen werden, bis sie im Ablauf perfekt sind. Erst dann sollten höhere Gewichte und Widerstände verwendet werden. Diese Form des Trainings fördert auch eine gute Balance und Koordinationsfähigkeit, und gerade Anfänger lernen so auf den Körper zu hören.
Ein weiterer Pluspunkt ist das Geld, das man spart, weil man keinen Trainer benötigt und keine Mitgliedsbeiträge zahlen muss. Kleiner Tipp: das gesparte Geld kann so in entsprechende Freihanteln und in die richtige Kleidung gesteckt werden, die man beim Online-Kauf sogar mit recht guten Rabatten erhalten kann. Zusätzlich spart man sogar Zeit, weil der Weg ins Studio wegfällt und man dort nicht auf das Freiwerden eines Gerätes warten muss. Ein vernünftig geplantes Krafttraining zu Hause hat also seine Vorteile.
