Gut schlafen, erholt aufwachen: Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Gut schlafen, erholt aufwachen: Tipps für eine bessere Schlafhygiene
Online Shop

Licht aus, Augen zu, sieben oder acht Stunden schlafen und danach ausgeruht in den Tag starten: Was so einfach klingt, ist für viele Menschen eine Herausforderung. Vor dem Einschlafen kreist das Gedankenkarussell, nachts wälzt man sich unruhig im Bett hin und her, um am nächsten Morgen völlig gerädert aufzuwachen. Unruhiges Schlafen und Schlafstörungen gehen auf Dauer zulasten der Gesundheit. Dabei ist es einfach, für eine bessere Schlafhygiene zu sorgen.

Auf Koffein, Alkohol und schweres Essen verzichten

Wer schlecht schlafen kann, sollte spätestens am Nachmittag den Konsum von Kaffee und koffeinhaltigen Limonaden wie Cola einstellen. Beides wirkt bekanntermaßen anregend und somit einem schnellen Einschlafen entgegen.

Viele Menschen schwören auf ein Glas Rotwein am Abend, um die passende Bettschwere zu erlangen. Sofern es bei einem Glas bleibt, ist nichts dagegen einzuwenden. Zu viel Alkohol verhindert jedoch eine erholsame Nachtruhe: Er regt die Schweißproduktion an, der Körper trocknet aus und man bekommt Durst.

Ob Schweinebraten mit Knödeln und Rotkohl oder Pasta mit Käse-Sahne-Soße: Wer vor dem Schlafen zu schwer isst, fördert Schlafprobleme. Sinnvoller ist ein leichtes, nicht zu spätes Abendessen.

Mehr Bewegung an der frischen Luft

Der Botenstoff Adenosin ist für einen erholsamen Schlaf verantwortlich. Die Ausschüttung im Gehirn kann durch ausreichende Bewegung an der frischen Luft gefördert werden. Sportliche Höchstleistungen sind damit nicht gemeint - sie können zu später Stunde das Einschlafen erschweren. Moderate Spaziergänge oder eine gemütliche Fahrradtour hingegen lassen sich auch in einen straff durchgeplanten Alltag einbauen.

In die Schlafumgebung investieren

Ein bequemes Bett, eine hochwertige Matratze, ein komfortables Schlafkissen, der Jahreszeit angepasste Decken und schöne Bettwäsche: Eine Schlafumgebung, in der man sich wohlfühlt, kann die Qualität der Nachtruhe positiv beeinflussen.

Gleiches gilt für die Temperatur im Schlafzimmer. Sie sollte weder zu warm, noch zu kalt sein. Übrigens: Einengende Schlafbekleidung kann ebenfalls die Ursache für unruhige Nächte sein.

Sendepause für Smartphone und Tablet

Im Sinne einer guten Schlafhygiene sollten Smartphone und Tablets im Schlafzimmer Sendepause haben. Der hohe Blaulichtanteil in den Displays blockiert die Herstellung des Schlafhormons Melatonin im Gehirn. Wer auf die elektronischen Begleiter am Bett nicht verzichten möchte oder kann, sollte die Geräte in den Nachtmodus versetzen - der Blaulichtanteil ist in dieser Betriebseinstellung geringer.

Für Dunkelheit und Ruhe sorgen

Der menschliche Körper benötigt helles Licht. Nur so kann er das Glückshormon Serotonin ausschütten und depressiven Verstimmungen vorbeugen. Allerdings hat Serotonin die Eigenschaft, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu unterdrücken. Das bedeutet: Ein zu helles Schlafzimmer kann die Ursache für unruhige Nächte sein. Verdunklungsrollos, Vorhänge und Schlafbrillen schaffen Abhilfe.

Auch Lärm, zum Beispiel von einer viel befahrenen Straße oder einer Bahnstrecke, kann für Schlafstörungen verantwortlich sein. Wer davon betroffen ist, sollte auf geschlossene Schlafzimmerfenster achten oder Ohrstöpsel nutzen.

Beruhigende Einschlafrituale statt aufwühlender Tätigkeiten

Beruhigende Rituale können helfen, zu einem geregelten Schlafrhythmus zurückzufinden. Hierzu zählen etwa feste Zeiten für die Nachtruhe, Entspannungsübungen oder Meditation sowie eine Tasse Kräutertee. Das Lesen vor dem Schlafengehen ist ebenfalls eine beliebte Technik, um schneller ins Land der Träume zu gleiten. Von Krimis oder Thrillern ist bei Schlafstörungen abzuraten.

Zu später Abendsport, aufwühlende Filme, Computer- oder Konsolenspiele treiben ebenfalls Puls, Blutdruck und Atemfrequenz in die Höhe - an erholsamen Schlaf ist danach oft nicht zu denken.

Finger weg von Schlafmitteln

Wer mit dem Gedanken spielt, Schlafstörungen mithilfe von Schlafmitteln zu bekämpfen, dem sei davon dringend abzuraten. Der Grund: Die, in der Regel rezeptpflichtigen, Medikamente können innerhalb kurzer Zeit abhängig machen. Umso unangenehmer sind die Entzugserscheinungen, die nach einer längeren Einnahme beim Absetzen von Schlafmitteln auftreten können. Ferner unterdrücken die meisten Präparate die für einen erholsamen Schlaf wichtige REM-Phase. Grundsätzlich gilt: Wer über mehrere Wochen nicht gut schlafen kann, sollte ärztlichen Rat einholen.

Mehr Online Shop